10 stratégies pour améliorer votre sommeil

La plupart des gens connaissent des problèmes de sommeil à un moment ou à un autre de leur vie. Lorsque les troubles du sommeil, comme l’insomnie, l’apnée du sommeil et le ronflement, se manifestent sur une longue période, ils peuvent avoir des conséquences graves sur votre santé mentale et physique¹. Les troubles du sommeil sont de plus en plus répandus et il a été démontré qu’ils entrainent des difficultés de fonctionnement durant le jour et qu’ils augmentent même le risque d’accident¹.

Heureusement, si vous avez de la difficulté à obtenir de bonnes nuits de sommeil, il existe des méthodes simples et efficaces pour vous permettre d’améliorer la qualité de votre cycle de sommeil et de le prolonger. Mais d’abord, voyons à quoi nous avons affaire :

Qu’est-ce que l’insomnie?

L’insomnie est définie comme une difficulté à s’endormir ou à demeurer endormi, ou encore la difficulté à se rendormir après un réveil trop précoce². D’après Statistique Canada, environ un Canadien sur sept souffre d’insomnie, ce qui en fait de loin le trouble du sommeil le plus fréquent³. L’insomnie peut causer de la fatigue ou de la somnolence durant la journée, des oublis, des difficultés de concentration, de l’irritabilité, de l’anxiété, un état dépressif, une diminution de la motivation et une baisse d’énergie globale⁴. Dans le meilleur des cas, ces symptômes ne sont qu’ennuyeux, mais dans le pire cas, ils peuvent interférer avec les relations personnelles, le rendement au travail et les autres activités quotidiennes.

Avant de recourir aux médicaments ou à d’autres traitements, essayez ces stratégies simples pour vous aider à mieux dormir :

1. Créez un environnement de sommeil confortable – Veillez à ce qu’il ne fasse ni trop chaud ni trop froid dans votre chambre, éliminez les sources de lumière et réduisez le bruit au minimum (utilisez des bouchons d’oreilles au besoin).

2. Faites de l’exercice – Les études ont révélé que la pratique d’activité physique pendant 30 minutes, trois fois par semaine, peut favoriser un meilleur sommeil. Les experts recommandent habituellement d’éviter de faire de l’exercice le soir, mais une nouvelle étude a montré qu’il est possible de s’entrainer en soirée si l’on évite les activités vigoureuses au moins une heure avant l’heure du coucher⁵.

3. Relaxez – Essayez de relaxer votre corps et votre esprit avant d’aller au lit en prenant un bain chaud pendant 90 minutes avant votre heure de coucher prévue ou en réalisant des exercices de relaxation comme des exercices de respiration profonde, de relaxation musculaire progressive ou de méditation.

4. Établissez une routine – Établissez des routines au réveil et au coucher et couchez-vous toujours à la même heure pour vous aider à établir un rythme de sommeil régulier. Ces routines indiqueront à votre organisme qu’il est temps de dormir⁶.

5. Dormez seulement lorsque vous avez sommeil – Ne vous forcez pas à aller au lit à une heure précise si vous n’avez pas sommeil. Si vous ne parvenez pas à vous endormir au bout de 20 à 30 minutes, sortez du lit et faites quelque chose d’ennuyeux ou de relaxant, comme écouter de la musique calme ou boire une boisson chaude sans caféine, jusqu’à ce que le sommeil vous gagne⁷.

6. Servez-vous de votre lit pour dormir – Essayez d’éviter de lire, de regarder la télévision, de travailler ou d’étudier dans votre lit. Ces activités gardent votre cerveau actif, ce qui peut nuire à votre sommeil.

7. Évitez la caféine, l’alcool et le tabac – Évitez de consommer de la caféine au moins quatre heures avant l’heure du coucher⁸. Les aliments qui contiennent de la caféine sont le café, certains thés, les boissons gazeuses et le chocolat. Quant à l’alcool, bien que vous puissiez avoir l’impression qu’il vous aide à vous endormir, celui-ci peut nuire à votre cycle de sommeil plus tard dans la nuit⁸. Le tabac peut également nuire à votre routine de sommeil et accroitre votre risque de développer de l’apnée du sommeil⁹.

8. Faites des courtes siestes, environ 20 minutes - Pour mieux dormir la nuit, faites attention aux siestes. Si vos siestes sont trop longues ou trop tard dans la journée, cela peut perturber votre horaire de sommeil et rendre difficile l’endormissement quand vous le souhaitez¹⁰.

9. Testez des applications pour mieux dormir - Des applications peuvent vous aider à obtenir le repos dont vous avez tant besoin : soit en vous préparant en vue d’une bonne nuit de sommeil, soit en faisant le suivi de la qualité de votre sommeil.

   Sleep Cycle : assure le suivi des habitudes de sommeil et fournit des recommandations afin de l’optimiser.

   Slumber : méditations précédant le sommeil, histoires pour s’endormir et bruits de fond.

   White Noise Lite : une vaste gamme de bruits blancs qui vous apaiseront avant de vous endormir.

Si vous souffrez d’insomnie ou d’un autre trouble du sommeil et que les stratégies ci-dessus ne vous aident pas à améliorer votre sommeil, communiquez avec votre professionnel de la santé des Cliniques TELUS Santé pour connaitre d’autres options de traitement.

Cet article a été mis à jour et republié en septembre 2023.

1. Krista O’Connell (dernière révision médicale effectuée le 25 avril 2022 par Kevin Martinez, M.D. — Par Krista O'Connell). Effects of Insomnia On the Body (disponible en anglais uniquement).

2. Adrienne Santos-Longhurst (dernière révision médicale effectuée le 11 janvier 2023 par J. Keith Fisher — Adrienne Santos-Longhurst). What Are the Different Types of Insomnia?  (disponible en anglais uniquement).

3. Jean-Philippe Chaput, Jessica Yau, Deepa P. Rao et Charles M. Morin (2018). Rapports sur la santé – Prévalence de l’insomnie chez les Canadiens âgés de 6 à 79 ans.

4. Logan Foley. (Dernière révision effectuée le 8 août 2023). Stress and Insomnia (disponible en anglais uniquement).

5. Does exercising at night affect sleep? (April 2019) Harvard Health Publishing – Harvard School of Medicine (disponible en anglais uniquement) et Dolezal, B., Neufeld, E., Boland, D., Martin, J., & Cooper, C. (2017). Interrelationship between Sleep and Exercise: A Systematic Review. Advances in Preventive Medicine (disponible en anglais uniquement).

6. Eric Suni. (Dernière révision effectuée le 1 septembre 2023). How to Fix Your Sleep Schedule (disponible en anglais uniquement).

7. Lawrence Robinson, Melinda Smith, et Robert Segal, (2020). Insomnia: Symptons, Causes, and Treatment (disponible en anglais uniquement).

8. Sleep Health Foundation (2013). Caffeine, Food, Alcohol, Smoking and Sleep (disponible en anglais uniquement).

9. Wen-Yu Hsu, Nan-Ying Chiu, Cheng-Chen Chang, Ting-Gang Chang, Hsien-Yuan Lane. (2019). The association between cigarette smoking and obstructive sleep apnea (disponible en anglais uniquement).

10. Dr. Abhinav Singh (Dernière révision effectuée le 1 septembre 2023). 20 Tips for How to Sleep Better (disponible en anglais uniquement).