Hygiène de sommeil pour combattre la COVID-19

Par Dre Diane McIntosh, B. Sc. (pharmacie), M.D., FRCPC

Psychiatre; directrice générale, Copeman Healthcare Centre; et chef des neurosciences, TELUS

Il est essentiel de bien dormir pour préserver sa santé physique et mentale. Découvrez certaines règles d’hygiène de sommeil de notre chef des neurosciences.
Un homme est couché confortablement, la tête reposant sur un oreiller douillet.

Bien que certains signes encourageants au Canada suggèrent que l’éloignement social contribue à aplatir la courbe de la COVID-19, il n’est pas encore temps de baisser la garde. La détresse des autres pays face au fardeau de cette pandémie devrait raffermir notre volonté de nous protéger les uns les autres, surtout les professionnels de la santé de première ligne, les premiers répondants qui nous protègent chaque jour et les personnes les plus vulnérables à ce virus, y compris les personnes âgées et celles souffrant de maladies chroniques.

Nous faisons tous face à un certain degré de stress actuellement, que ce soit à cause de l’impression d’être enfermé à la maison, de la pression de faire beaucoup avec moins d’argent, du sentiment de perte de contrôle ou de l’inquiétude quant à notre sécurité et celle de nos êtres chers. Le stress chronique nuit à notre santé physique et mentale et se manifeste souvent en compromettant notre sommeil.

La plupart des adultes connaissent déjà l’importance du sommeil. Bien qu’il soit nécessaire de bien dormir pour se sentir revigoré, les bienfaits du sommeil ne s’arrêtent pas là. Un bon sommeil est essentiel pour maintenir sa santé physique et mentale, mais aussi pour apprendre et retenir de nouvelles informations, protéger notre cerveau contre la démence et beaucoup plus.

Vous souffrez d’insomnie si vous avez de la difficulté à vous endormir rapidement, si vous vous réveillez pendant la nuit et avez du mal à vous rendormir, ou si vous vous réveillez trop tôt le matin. L’insomnie peut transformer n’importe quelle chambre à coucher en chambre de torture, où le fait de ne pas pouvoir dormir devient une préoccupation dévorante. La seule inquiétude à l’idée de ne pas trouver le sommeil suffit à empêcher certaines personnes de s’endormir.

Les lignes directrices qui suivent sont une première démarche envers la gestion de l’insomnie et un facteur essentiel à une bonne hygiène de sommeil.

1. Pas de caféine après midi

Si vous êtes très sensible à la caféine, buvez plutôt du café ou du thé sans caféine (à noter que le thé vert contient de la caféine). La caféine reste dans le sang pendant 12 heures ou plus. Les boissons à teneur élevée en caféine sont très populaires et sont reconnues pour perturber le sommeil. Soyez vigilants avec toutes les boissons gazeuses brunes. Elles contiennent de la caféine, et de toute manière, elles sont très néfastes pour vous : voilà l’occasion parfaite de cesser d’en consommer! Pendant que vous y êtes, envisagez aussi d’arrêter de fumer : cette habitude nuit également au sommeil.

2. Pas d’alcool

L’alcool influe grandement sur l’architecture de sommeil normale, c’est-à-dire sur les phases du sommeil par lesquelles nous passons tous chaque nuit. Si vous souhaitez régler un problème de sommeil chronique, abandonnez l’alcool. Une fois le problème résolu, limitez le plus possible votre consommation d’alcool et n’en buvez pas avant l’heure du coucher. Les effets néfastes de l’alcool sur le sommeil tendent à s’aggraver avec l’âge.

3. Pas de temps d’écran dans l’heure précédant le coucher

Cette consigne englobe les téléviseurs, les téléphones mobiles et les écrans d’ordinateur. Que pouvez-vous faire d’autre de votre temps? Tamisez les lumières, prenez un bain, lisez un roman intéressant, ayez une conversation agréable avec une personne qui partage votre vie ou méditez. Lorsque vous laissez vos écrans pour la nuit, veillez à éteindre toutes les sonneries et notifications non essentielles de vos appareils. Si possible, laissez votre téléphone dans une autre pièce lorsque vous dormez.

4. Dormez dans une pièce fraîche, sombre et tranquille

Les pièces chaudes, bruyantes et bien éclairées sont faites pour les heures d’éveil. Votre corps est programmé pour dormir quand il fait noir. Vous pouvez donc respecter ce rythme en diminuant l’intensité de la lumière ou en passant à une lampe de chevet à éclairage doux. Par ailleurs, la température de votre corps baisse naturellement lorsque vous vous endormez. En diminuant la température de la chambre, vous pourriez vous endormir plus vite.

5. Faites de l’exercice régulièrement, mais pas dans les heures précédant le coucher

L’exercice, même à intensité faible à modérée, comme une marche rapide, réduit la fatigue et améliore la qualité et la profondeur du sommeil. S’il ne s’écoule pas suffisamment de temps entre votre séance d’exercice et l’heure du coucher, vous pourriez vous sentir trop excité pour vous laisser aller à une bonne nuit de sommeil. Planifiez vos séances d’exercice de sorte que votre corps ait le temps de se détendre avant le coucher.

6. Gardez un horaire de coucher et de réveil régulier, même les fins de semaine

En tant que fervente amatrice de siestes, ça me coûte de vous le dire, mais si vous avez du mal à bien dormir, vous devriez les éviter : ce sont les ennemies des insomniaques. Cela étant dit, s’il vous semble impossible de survivre sans une petite pause, sachez qu’une sieste ne devrait pas durer plus de 20 à 30 minutes et devrait être faite le plus tôt possible dans la journée – réglez votre réveil!

7. Changez de sujet

Si vous vous réveillez et commencez à vous inquiéter au milieu de la nuit, il est important de diriger vos pensées vers un autre sujet. C’est difficile, mais pas impossible. Mon truc préféré est d’essayer de classer les États américains en ordre alphabétique. Une recherche a vraiment démontré que ce truc pouvait vous aider! Si vous ne connaissez pas plus de 20 États, essayez de faire la même chose avec les capitales canadiennes ou les villes de votre province. En vous concentrant sur une liste longue et ennuyeuse, vous détournez votre esprit de l’objet de vos préoccupations et vous sombrez de nouveau dans le sommeil.

Prenez bien soin de vous et de ceux qui vous sont chers. Maintenez une distance avec les autres. Cette épreuve, nous la surmonterons ensemble.

Dre Diane

Vous pouvez en apprendre plus sur l’insomnie et la santé mentale dans mon livre This is Depression: A Comprehensive Guide For Anyone Who Wants to Understand Depression.



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