Cinq conseils pour faire votre épicerie pendant la pandémie de COVID-19

Par Mariska Gordon

Nutritionniste, Copeman | Soutenue par TELUS Santé

En ces temps difficiles, il demeure important de consommer des aliments nutritifs pour nourrir son corps et son esprit. Voici cinq conseils pour vous aider à tirer le maximum de votre prochaine visite à l’épicerie.
Des petits pois flottent dans les airs.

En ces temps difficiles, il demeure important de consommer des aliments nutritifs pour nourrir son corps et son esprit. Pour vos produits d’épicerie, essayez d’aller le moins souvent possible au supermarché et rendez la tâche moins stressante en établissant un bon plan de match.

Restez en sécurité en allant faire votre épicerie aux heures de faible achalandage, et gardez une distance de deux mètres entre les autres clients et vous. Lavez-vous les mains avec de l’eau chaude et du savon avant et après votre épicerie. De plus, évitez de toucher les produits lorsque cela n’est pas nécessaire. Si vous êtes malade, n’allez pas au supermarché. Demandez plutôt à quelqu’un d’aller faire vos achats et de les laisser à votre porte.

Voici cinq conseils pour vous aider à tirer le maximum de votre prochaine visite à l’épicerie.

1. Planifiez vos repas au lieu de faire des réserves

Si vous faites des réserves sans planification, vous pourriez vous retrouver avec des aliments qui ne se marient pas bien et des repas qui ne sont pas équilibrés. Au bout du compte, vous risquez à la fois de gaspiller de la nourriture et de l’argent. Si vous aviez l’intention de travailler sur votre capacité à planifier vos repas, c’est le moment idéal de le faire!

Essayez de concocter un plan pour deux semaines. Tout d’abord, dressez un inventaire. Regardez ce qui se trouve déjà dans votre frigo et votre garde-manger, et assurez-vous de vérifier les dates de péremption. Faites une liste de vos repas sains préférés et planifiez-les en calculant quelques portions supplémentaires à manger le lendemain midi ou à mettre au congélateur. N’hésitez pas à faire participer les membres de votre famille! Demandez à chacun de vous donner une idée de repas. Avez-vous besoin de nouvelles recettes?

2. Demandez à votre épicerie de vous donner un coup de main

Pour favoriser l’éloignement physique, utilisez les services de livraison d’épicerie ou de cueillette en magasin, si possible. Offerts dans certaines épiceries, ils sont toutefois en forte demande en ce moment. Appelez votre épicerie ou consultez son site web pour connaître les services offerts à l’heure actuelle. Les services de boîte-repas sont aussi une bonne option.

3. Il existe autre chose que les aliments en conserve

Achetez des aliments frais et des aliments surgelés, pas seulement des articles pour le garde-manger. À ne pas oublier sur votre liste : fruits, légumes, grains entiers, noix, graines, produits laitiers et autres aliments riches en protéines. Toutefois, ce ne sont pas tous les aliments frais qui se conservent au moins une semaine, surtout les fruits et les légumes. Heureusement, il existe des options qui se conservent plus longtemps. Vous trouverez une liste de produits frais ayant une longue durée de conservation sous le conseil no 4.

4. Achetez des aliments qui favorisent le système immunitaire

Pour garder un bon système immunitaire, certains nutriments importants sont les vitamines A, C, D, E et B, le fer, le sélénium, le zinc et, bien sûr, les protéines. Les fruits, les légumes, les légumineuses, la viande, le poulet, le poisson, les noix, les graines et les grains entiers sont des aliments qui contiennent beaucoup de ces nutriments.

Fruits et légumes :

En plus de vos fruits et légumes favoris, envisagez des options qui se conservent plus longtemps. Les fruits et légumes surgelés ou en conserve (dans l’eau) sont de bons choix. Il y a aussi des fruits et légumes frais qui ont une longue durée de conservation : betterave, carotte, panais, navet, patate douce, chou, ail, oignon, pomme, melon, orange et pamplemousse. Lancez-vous le défi d’inclure des fruits et des légumes dans chaque repas et collation. Vous pouvez aussi commencer la journée par un smoothie ou un bol déjeuner rempli de nutriments.

Protéines :

Essayez de consommer des aliments riches en protéines dans tous vos repas et toutes vos collations. Optez pour des protéines animales comme le bœuf, le porc, la volaille et le poisson, mais aussi pour des protéines végétales comme les noix, les beurres de noix, les fèves, les pois chiches, les lentilles et le tofu. N’oubliez pas non plus les œufs, le poisson en conserve et les fruits de mer surgelés. Si vous n’avez pas l’habitude de cuisiner les fèves, les pois chiches et les lentilles, Pulse Canada a créé un excellent livre de recettes accessible en ligne (en anglais seulement). Les fèves et les lentilles sont des aliments protéinés rapides et faciles à ajouter dans les salades, les tacos et les sauces pour pâtes. Dans le rayon des produits surgelés, prenez un sac d’edamames ou de crevettes, deux excellentes options d’aliments protéinés.

Produits laitiers :

Le yogourt grec est un autre aliment riche en protéines. Si possible, optez pour du yogourt nature faible en gras. Tous les yogourts contiennent du sucre. Mais ce n’est pas grave, il s’agit de lactose naturel. Les substituts de produits laitiers comme le lait d’amandes et le lait ultrafiltré (Fairlife ou Joyya) se conservent plus longtemps que le lait ordinaire, si cela vous préoccupe.

Produits céréaliers :

Optez pour des produits à grains entiers, car ils contiennent plus de nutriments que les produits raffinés (même les produits raffinés enrichis). Voici quelques idées d’aliments à ajouter à votre liste : avoine découpée, mélange de riz brun et de riz sauvage, quinoa, pâtes de blé entier, pain pita de grains entiers, céréales riches en fibres (Kashi, All Bran), craquelins riches en fibres (Ryvita, Wasa) et graines de chanvre.

Liquides :

À l’heure actuelle, il n’est pas nécessaire de passer à l’eau embouteillée. L’eau du robinet fait l’affaire! Assurez-vous de rester bien hydraté toute la journée. Si votre routine est chamboulée, cela se répercute peut-être sur vos habitudes, notamment votre consommation d’eau entre les repas. Pour suivre votre consommation d’eau, utilisez une grande bouteille. Pour changer un peu, vous pourriez aussi boire de la tisane ou de l’eau pétillante aromatisée comme Bubly, Nestlé Pure Life, PC Menu bleu, Perrier, etc.

5. Faites attention lorsque vous choisissez des repas préparés

Si vous comptez faire des réserves de repas surgelés parce que vous n’avez pas envie de cuisiner, choisissez des options faibles en sodium et en gras saturés. Voici quelques marques qui proposent de tels repas : Mann’s, Healthy Choice, Luvo et PC Menu bleu. Optez pour des repas à base de fruits de mer, de poulet ou de fèves, et non pour la viande rouge. Choisissez des repas à teneur élevée en fibres et en grains entiers, et évitez les repas qui contiennent beaucoup de fromage, la friture et les caris. De plus, cherchez des repas qui contiennent le moins de sodium possible. Dans votre communauté, il existe peut-être des services de repas préparés frais et sains qui peuvent être livrés à domicile.

Ensemble, nous pouvons réduire la propagation de la COVID-19 en nous lavant les mains et en maintenant une distance avec les autres. C’est possible de cuisiner et de consommer des repas délicieux et nutritifs à la maison.


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